Всем привет.
Поговорим сегодня об одном из непременных условий тренировочного прогресса – о прогрессии рабочего веса. Точнее, о взаимосвязи прогрессии веса и техники исполнения. Данная тема, к слову, освещалась и раньше, но тем не менее. Итак...
Сразу: увеличивать рабочий вес НУЖНО. Но обо всем по порядку.
При регулярных тренировках наш организм постепенно привыкает (адаптируется) к нагрузкам. И чтобы "приятно удивить" этого товарища, мы периодически меняем программы, внутри которых постепенно наращиваем интенсивность путем увеличения рабочего веса, количества повторений или перехода на более сложные модификации. То есть за тот же промежуток времени мы "перелопачиваем" больший объем и тоннаж. Организм вынужден развиваться, адаптироваться. И, казалось бы, вешай каждую тренировку все больше блинов, да адаптируйся себе на радость. Но на деле не все так просто.
Первостепенной задачей при освоении упражнения является овладение правильной техникой. Только при техничном исполнении мы сможем прогрессировать без риска получения травм и косых взглядов тренера. Пока имеются грубые нарушения техники, весовой прогресс, вероятнее всего, будет отсутствовать. Напротив, именно небольшой рабочий вес позволяет сосредоточиться на технике исполнения, правильных двигательных стереотипах, а не на "Как же с этим встать?".
И вот, предположим, атлет с весом справляется и техническую сторону освоил хорошо. Тренер порекомендует этому атлету вес добавить. Но здесь не все так просто: атлету, помимо красного лица, вероятнее всего, понадобятся особые усилия для сохранения техники. Бывает так, что увеличенный вес (особенно если он увеличен самостоятельно, без совета тренера) провоцирует возникновение "детских" ошибок – круглой спины в становой тяге, Х-образных коленей в приседаниях и тд. Поэтому когда переходите на новый вес, уделяйте особое внимание техническим моментам. Тщательно отстраивайтесь: опора (стопы и колени в приседаниях, ладони в отжиманиях и т.д.), корпус (сильный пресс, грудь наверх) и так далее. Поначалу после прибавки веса не гонитесь за темпом. И тогда прибавка пойдет на пользу.
Еще хочется рассмотреть два типа наших (тренерских) советов по увеличению рабочего веса. Первый: "Навешивайте, и точка!". Так мы говорим, когда видим, что у атлета хорошая техника и остается запас сил при выполнении упражнения. А значит, нагрузку можно смело увеличивать, притом без нарушения техники. Мы не вешаем на вас блины наотмашь, мы проследили за вашим исполнением и уверены, что для тренировочного эффекта нужно увеличить нагрузку.
Второй: "Давайте попробуем на следующий подход добавить 1 грамм, но последим за коленями!". Подобные советы звучат не потому что тренер – скромняшка (точнее, не только поэтому). Бывает, что атлет с прежним весом (модификацией упражнения) справляется технично, и добавить, вроде как, можно, но у тренера есть опасения, что прибавка в данном конкретном случае может спровоцировать нарушение техники. Именно в этом случае мы будем предлагать "попробовать" новый вес, будем советоваться с атлетом, не удивляйтесь этому. Примите данную форму совета как сигнал к тому, что техника требует особого внимания, и уделите это внимание ей. Если атлет с прибавкой справился корректно (либо с незначительными отклонениями, которые не сложно исправить), мы рекомендуем сохранить данный вес. Если все стало плохо, тогда говорим, что пока нужно вернуться к предыдущему весу и "закрепить" технику.
Похожая картина и с количеством повторений, когда работаем на выносливость: кому-то настойчиво говорим "накинуть пару раз", кому-то – попробовать добавить в паре подходов, а кому-то – сбавить количество и темп, чтобы устранить технические ошибки.
Не нужно бояться указаний тренера увеличить рабочий вес. Наоборот, эти указания означают, что вы стали техничнее, сильнее, выносливее. А ведь именно для этого мы тренируемся. Всем прогресса! Увидимся в Super Gym.
